Nutri Consejos

Una correcta alimentación es uno de los factores más importantes para el rendimiento en la práctica deportiva. Unas pautas adecuadas adaptadas a tu práctica deportiva de alimentación e hidratación te ayudaran a entrenar mejor, a recuperarte antes y en definitiva a mejorar los resultados en competición.

Desde el equipo ciclista Caja Rural y desde el Centro Médico Vitasport ponemos a tu servicio este apartado para que dejes tus dudas y consultas sobre nutricición y dietética.

Raúl Urdániz, será el encargado de atender sus dudas. Diplomado en Nutrición Humana y en Dietética y Master Europeo en Nutrición y Metabolismo por la Universidad de Navarra. Cuenta, asimismo, con un diploma de Especialización Clínica también emitido por el citado Centro Universitario. En la actualidad, es el responsable de nutrición del centro vitasport y del equipo ciclista caja rural.
El objetivo de esta sección es dar consejos sobre temas que sean aplicables para el público general:

• Alimentación en competición
• Dudas sobre suplementos
• Ayudas ergogénicas
• Curiosidades del ámbito de la alimentación
Esperamos que os guste y os sea útil. A la hora de realizar la consulta es importante dar especificar lo máximo posible.

45 comentarios:

Fotocaballero dijo...

¿Cual es la forma mas rápida para perder unos 3 kilos?¿y que alimentos son los que deberíamos quitar de nuestra dieta?

Raul Urdaniz vitasport dijo...

Buenos días fotocaballero.

Poca información das al respecto. Desconozco tu edad, altura, peso y el porque de esos 3kg. Tampoco se si practicas actividad física.
si me contestas a esta información podré darte una respuesta mas ajustada.
De todas maneras no se recomienda perder más de 1 kg por semana. Ya que implica adaptaciones metabólicas negativas y no se garantiza la pérdida exclusiva de tejido adiposo.

Globero motivado dijo...

Hola¡¡ en primer lugar agradecer este espacio dedicado a la nutricion.
Yo quiero perder unos 4 kilos aproximadamente para sentirme bien encima de la bicicleta, no es para competir ni mucho menos, pero si para subir un poco mejor. Tengo 31 años, mido 173 cm y peso 81 Kg actualmente. Todos los dias intento hacer algo de bicicleta, entre semana por el trabajo tres dias rodillo y los fines de semana intento hacer entre 3 y 4 horas en ruta o unos 100-110 Km.
Quedo a la espera de vuestros comentarios y muchas gracias de antemano.

Raul Urdaniz vitasport dijo...

Buenos días Globero motivado.

Según tu IMC presentas sobrepeso, a pesar de que este método es ciertamente obsoleto, es el único que puedo disponer.

Intenta hacer 5 tomas al día sin saltarte ninguna

Los hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, cereales, pan, frutas) tienen que ser el sustrato energético principal para cualquier persona y más aun para alguien fisicamente activo como tu.

No restrinjas el consumo de estos alimentos.
Utiliza tecnologías culinarias que aporten poca grasa a la dieta (asado, cocido, plancha con poco aceite) evitando guisos y cocinados.

Sustituye 1-2 raciones de carne a la semana por legumbre cocida con verdura y 60gramos de arroz.

Rubén dijo...

Recuperación: me gustaría saber que tipo de alimentos son buenos para una correcta recuperación tras hacer ejercicio. Hay muchos mitos sobre esto y me gustaría saber que es bueno para reponer tras sudar sin comer más de la cuenta. Por ejemplo, es verdad que las aceitunas son buenas para las agujetas? es verdad que engordan tanto? es bueno después del ejercicio un aquarius, o es mejor durante? Muchas gracias y enhorabuena por la sección.

Fotocaballero dijo...

Perdona por no haber dado mas datos.
Tengo 40 años, mido 1`69 y peos 69 kgr.
Mi actividad fisica en lo laboral es mas bien sedentaria y suelo hacer entre 6 y 9 horas semanales de bicicleta unas semanas mas y otras menos.
En los ultimos 3 años he conseguido bajar unos 14 kgr de una forma muy pausada pero parece que me he quedado estancado.
Decia de bajar unos tres kilos por que pienso que seria suficiente para andar algo mejor.

Raul Urdaniz vitasport dijo...

Buenos días Rubén,

Efectivamente hay muchos mitos en torno a la recuperación post-ejercicio. Las aceitunas son un ejemplo práctico de ello....

En cuanto a tu pregunta a cerca del valor calórico de las aceitunas, 6 aceitunas tienen unas 45kcal (el equivalente a un yogurt desnatado). Además son ricas en ácido oleico (un ácido graso cardiosaludable)

La bebida isotónica es un muy buen aliado para aquellos deportes que van mas hallá de los 90 minutos. Esta nos aporta electrolitos que se pierden por el sudor e hidrato de carbono de asimilación rápida que nos ayuda a ahorrar glucógeno. Es especialmente importante durante y despues de la actividad.

Un vaso de leche entera y una comida rica en hidrato de carbono (arroz, pasta o legumbre) te ayudará a optimizar la recuperación.
Si los dolores persisten al dia siguiente algo de actividad aeróbica de bajo impacto y a intensidades bajas (natación) tambien ayudará.

Raul Urdaniz vitasport dijo...

Buenos días fotocaballero.

las recomendaciones serían las mismas que le doy a globero motivado.

Garantizar el consumo de productos ricos en hidratos de carbono y utilizar tecnologías culinarias que aporten poca grasa a la dieta.

Intenta hacer 5 tomas al día sin saltarte ninguna

Los hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, cereales, pan, frutas) tienen que ser el sustrato energético principal para cualquier persona y más aun para alguien fisicamente activo como tu.

No restrinjas el consumo de estos alimentos.
Utiliza tecnologías culinarias que aporten poca grasa a la dieta (asado, cocido, plancha con poco aceite) evitando guisos y cocinados.

Sustituye 1-2 raciones de carne a la semana por legumbre cocida con verdura y 60gramos de arroz.

Anónimo dijo...

HOLA:
Quiero este año hacer alguna cicloturista pero con los tiempos de Azparren de hace tiempo, y solicito información. Llevo comiendo muchos spaguetis y carne, por la mañan, por la tarde, por la noche. Que tengo que comer más hasta junio?. Gracias

Raul Urdaniz vitasport dijo...

Buenos días Anónimo,

Un preparador físico que te programe un entrenamiento estructurado según tus objetivos y un nutricionista, que diseñe un plan de nutrición adaptado a esa actividad, te servirán de gran ayuda para alcanzar tus metas.

Eduardo dijo...

Hola, en la semana hago entre 2 a 3 horas de bici, la proxima espero llegar a las 4 horas, intento ir gradualemnte, los fines de semana competencia o salida paliza de no menos de 5 horas. Mi pregunta es que suplementos necesito, estoy tomando aminoacidos y glutamina, y pensaba comprar creatina y te verde, ademas de multivitaminicos. Que me recomiendas

Eduardo dijo...

Me puede decir cual es la dosis ideal de aminoacidos, me compre un pote que indica que por 4 pastillas se obtiene 4800mg, tomo 2 antes entrenar y dos inmediatamente despues, ees correcto. gracias

Raul Urdaniz vitasport dijo...

Buenas tardes Eduardo.

La creatina es una ayuda ergogénica importante para deportes de fuerza muy intensos y muy cortos. No te ayudará a mejorar tu rendimiento aeróbico y te hará ganar peso.

¿El té verde piensas tomarlo por su contenido antioxidante?

En cuanto al multivitamínico puede no ser necesario, en cualquier caso yo te recomendaría supradyn que tiene unas cantidades de vitaminas contenida.

El consumo de suplementos de manera indiscriminada NO ayudará a mejorar tu rendimiento.

Una bebida isotónica con un perfil adecuado de macro y micronutrientes, así como una alimentación basada en los hidratos de carbono, tanto antes, como durante y despues del entrenamiento te ayudarán a entrenar mejor.

Raul Urdaniz vitasport dijo...

Buenas tardes Eduardo.

¿Qué deporte prácticas? ¿Cuanto pesas?
¿Qué tipo de aminoácidos? ¿Ramificados (BCAA's)? ¿Esenciales?

Eduardo dijo...

El te verde lo tomo por su efecto antioxidante pero tambien porque dicen que quema grasas, mido 171 cm , peso 69 y mi porcentaje de grasa es 16%, hago ciclismo de ruta, entre 2 a 3 horas de lunes sa sabdo y domingo 5 horas. Estoy tomando aminoacidos ramificados BCAAs y el pote dice que por 4 pastillas se obtiene 4800mg, tomo 2 antes y 2 despues de entrenar. Quiso decir con auqello de indiscriminado que por tomar mas no voy a rendir mas, cierto?, gracias

Raul Urdaniz vitasport dijo...

Una taza de té verde tiene unos 200mg de flavonoides (moléculas con capacidad antioxidante) pero no "quema grasas" como apuntas.

En cuanto a los aminoácidos ramificados (BCAAs) hay cierta controversia en torno a su uso. Se utilizan para acelerar la recuperación hepática y muscular de glucógeno (pila celular). Parece ser que una suplementación con BCAA's no mejoraria la recuperación de glucógeno por parte del músculo.
En cualquier caso la dosis que tomas es la adecuada, lo ideal sería tomarlo con las comidas, para mejorar su absorción.

Efectivamente el tomar muchos suplementos no solo no te ayudará a no aumentar el rendimiento, sino que en ocasiones puede disminuirlo.

Marcos dijo...

Hola, soy juvenil y mido 181cm y peso 60 kilos. El año pasado pesaba 63 e conseguido adelgazar 3 kilos que espero que aporten mejoras. La pregunta es que debo hacer ahora para mantenerme en 60 kilos, tengo que comer menos o puedo comer normal, un bocadillo el desayuno, primer segundo y postres en la comida y la cena mas la merienda o debo quitar algún plato. Suelo entrenar unos 4 días a la semana sobre unas 2h cada uno de ellos o los fines de semana lo mejor llego a las 2h y media.
Gracias.

Albert dijo...

Hola tengo una pregunta, soy juvenil de 2 año y suelo tomar pharmaton complex (un vitaminico) cada mañana una capsula. También durante los entrenamientos me tomo un sobre de Recuperation (sales minerales) y después del entrenamiento también. Cuando corro las vueltas me suelo tomar dos sobres después de una carrera. Eso servirá para recuperar mejor o el consumo de esos productos produce un aumento de peso?

Raúl Urdaniz Vitasport dijo...

Hola Marcos,
Contestar a este tipo de preguntas es complicado por esta vía.
Necesitaría más datos que son dificiles de aportar por aquí (% graso, entrenamientos, un cuestionario de frecuencias de consumo de alimentos...)

Lo mejor es que acudas a un nutricionista especializado en deporte.
Estudiando tus entrenamientos, tu composición corporal y tus hábitos de vida te propondra un plan de alimentación acorde con tu actividad y objetivos.

Raúl Urdaniz Vitasport dijo...

Hola Albert,
No siempre es necesario tomar un multivitamínico, antes de tomarlo es necesario realizar una evaluación de tu ingesta habitual y valorarlo.
Con respecto al producto que sueles tomar "recuperation". Lo conozco. Sin embargo por su composición y tu actividad, te recomendaría una bebida isotónica que contenga además de las sales minerales que aporta el producto que mencionas, hidrato de carbono.
Es importante no solo en la competición sino tambien durante el entrenamiento.
El producto del que hablas en cuestión es exclusivamente sales minerales (su aporte energético es 0kcal)

Eduardo dijo...

Hola, queria saber cual es el porcentaje ideal de grasa para un ciclista de ruta, mido 171 cm y peso 67 kg, y mi% de grasa es 13. Gracias

Raúl Urdaniz Vitasport dijo...

Hola Eduardo,
Los métodos de obtención del porcentaje graso son siempre indirectos, es decir implican el uso de una fórmula. Por eso es necesario conocer la fórmula que utilizaron para calcular ese 13% MG.
Es importante conocer también tu edad.
el % graso de ciclistas cicloturistas mayores de edad "óptimo" es del 8-10% (Jackson y Pollock 7 pliegues).
Sin embargo estos son datos teóricos que no son directamente aplicables. Sería necesario estudiar tu caso de forma mas pormenorizada.

Anónimo dijo...

Buenas tardes desde Albacete.
Un saludo y felicitaciones por esta nueva sección.
Raúl tengo 45 años practico ciclismo de carretera (cicloturista)desde hace 10 años, y nunca he hecho un estudio metábolico ni nutricional ¿lo aconsejas antes de empezar con cualquier plan de alimentación?
Gracias por tu atención. Miguel-Caja Rural

Raúl Urdaniz Vitasport dijo...

Buenas tardes Miguel,
Muchas gracias.

Si acudes a un nutricionista deportivo el planteamiento propuesto tendrá factores en cuenta que probablemente una fotocopia de una dieta no.

El nutricionista tendrá en cuenta tu edad y composición corporal, la situación fisiopatológica, el volumen de entrenamientos, las horas de los mismos, el objetivo planteado.
Y también y no menos importante tendrá en cuenta tus hábitos alimentarios anteriores, para que seas capaz de cumplir la propuesta en el tiempo.
En resumen creo es muy interesante.
Saludos.

Ander dijo...

Hola y encantado de participar:

Llevo años practicando cicloturismo de forma "ociosa". Hago unos 15000 km. al año. Tenía una dieta variada (pescado azul, legumbres, carnes, pastas, arroz, verduras, frutas, etc.). Pesaba 67 kg. de forma constante, ya que reponía lo que consumía y sobre todo, tenía cenas muy copiosas con muchos hidratos de carbono (sandwiches, arroz, etc.) y comía muchos dulces (gominolas, patatas de bolsa y pastelería). Todos mis análisis de sangre eran perfectos y fabulosos.

En noviembre me planteé reducir participar en marchas cicloturistas y perder peso para subir mejor. Desde entonces he perdido 10 kg. Ahora mismo, mido 1'69 metros, peso 58'5 kg. y tengo 23 años. ¿Mis cambios? Practicamente ninguno. Sigo con una dieta equilibrada (pescados, arroz, verduras, carnes, etc.), pero he eliminado dulces y bollería (excepto en el desayuno) y ceno ensaladas. Sigo el principio de "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo). Nada entre horas excepto frutas. Tres comidas al día.

Me siento fuerte y más sano que antes. Mi rendimiento en la bicicleta ha subido constatemente. Antes por ejemplo, en un puerto de 10 km. empleaba 1 hora en subirlo y ahora 45 minutos.

Sin embargo, "me he quedado en los huesos". Todo el mundo se asusta y se preocupa cuando me ve. Por ello vienen ahora mis preguntas.

Con 1'69 mtrs. y 58'5 kg. ¿Cuánto más puedo adelgazar? ¿Es malo adelgazar 10 kilos en 4 meses? ¿Cuál sería mi peso ideal? ¿Estoy cometiendo algun error en esta "dieta" que sigo?

Otra cuestión que me preocupa: Al principio no me tomaba esto muy en serio, tenía intención de perder solo unos kilillos. Pero como me siento tan bien y rindo tanto, ahora se ha convertido en una obsesión. Calculo las calorías de todo lo que como, lo que consumo, etc. Incluso si como una palmera de chocolate o algun dia me doy un capricho y como un kebab, después me siento fatal e intento aumentar mi carga de ejercicio. ¿Esto se convierte en un problema verdad? ¿Algún consejo?

Y para terminar, dos cosas sin tener nada que ver. ¿Mejor pescado azul o blanco? ¿Diferencias?
Y...Kebabs...me encantan. ¿Son tan malos como dicen?

Muchas gracias, perdón por mi extensión y saludos cordiales.

Ander

Raúl Urdaniz Vitasport dijo...

Hola Ander,
Me gustaría recordarte el objetivo de la sección:
Dar consejos sobre temas que sean aplicables para el público general.
Contestando brevemente a tus preguntas.
Los datos del peso y la altura son insuficientes, debería conocer tu % graso. En cualquier caso, no siempre un peso/% graso muy bajo mejorará nuestro rendimiento, sino todo lo contrario.

No se recomienda perder más de 1kg/semana. Lo cual, a priori si la pérdida de peso ha sido gradual es razonable.

No cuantificas la dieta, es decir dices lo que comes, pero no su frecuencia ni la cantidad.

Es relativamente frecuente que en personas que llevan una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo más o menos largo, no sean capaces de "desconectar" en ciertas ocasiones. El cuerpo en situaciones fisiológicas es capaz de regular la ingesta calórica por si mismo.
Recuerda que tienes 23 años y tu actividad es meramente recreativa. No podemos olvidarnos del componente social/recreativo de la comida. De vez en cuando es positivo darse este tipo de "homenajes". Siempre y cuando repito sea de manera ocasional, siendo conscientes de que no es un hábito saludable.

Los pescados azules nos aportan ácidos grasos esenciales (omega3) los cuales estos son especialmente ricos. Los pescados blancos nos aportan proteinas de alto valor biológico y poca cantidad de grasa. No son comparables.

La carne de los kebabs es especialmente rica en grasas saturadas. No es una comida recomendable.

Ander dijo...

Hola. Muchas gracias por sus respuestas, señor Urdaniz.

La verdad que desconozco mi porcentaje de grasa en cuerpo, no sé calcularlo; imagino que debería ir a un experto para ello.

Siento haber personalizado mis preguntas, aunque imagino que tanto mi experiencia como la explicación que usted ha dado, serán de utilidad para otros lectores.

Reitero mi agradecimiento por sus respuestas, aunque si le soy sincero, no me ha dicho mucha cosa, excepto en el asunto del pescado. Aun asi, muchas gracias.

Ander

Anónimo dijo...

Buenos días Raúl.
Un par de cuestiones.
¿qué debemos enterder por ayuda ergogénicas? y
en nuestras salidas por carretera descansamos a medio recorrido (media hora), ¿qué tomar para recuperar rapidamente y no desfallecer hasta el final?
Agradecido por tú tiempo y consejos.
Miguel - Albacete.

Anónimo dijo...

ola me llamo oskar 34 años 158cm 58kg. estoy entrenado 6 dias ala semana y tengo las carreras apartir dl 22 d abril. salgo a entrenar y salgo cn las piernas muy cansadas y eso q hago dias d recuperacion a bajas pulsaciones pero asi y todo no recupero, q es lo q me puede pasar? gracias

Raúl Urdaniz Vitasport dijo...

Hola Miguel.
Una ayuda ergogénica se considera como: La aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo.
En este apartado de la web nos centramos en las ayudas ergogénicas nutricionales y farmacológicas.

Lo ideal es beber y comer a lo largo de todo el recorrido. Mucho mejor que comer exclusivamente en esa parada que comentas.

Te recomendaría beber unos 300ml de bebida isotónica cada hora, que aporte unos 8g de hidratos de carbono cada 100ml. Combinados con alimentación sólida baja en grasa (fruta fresca o desecada, barritas de muesli, galletas de mermelada). Esta es la mejor estrategia para evitar la famosa pajara, más conocido en el mundo del ciclimo como "monsieur Mazó".
En esa parada tomaté un café o un té, en vez de los habituales bocadillos/bollos.

ANTONIOCORDOBABIKE dijo...

HOLA UN SALUDO SOY ANTONIO, PRACTICO EL CICLOTURISMO, SUELO HACER UNOS 500 KM SEMANALES, EL 70 POR CIENTO ENTRE EL SABADO Y EL DOMINGO.ESTOY TOMANDO AMPOLLAS DE ASTENOLIT Y QUISIERA SI ES UNA BUENA ELCCION Y CUANTO TIEMPO HE DE TOMARLAS.TENGO 36 AÑOS Y UN PESO DE 64 KILOS, CON UNA ALTURA DE 1,65M.TRABAJO 8 HORAS DIARIAS.CUANDO NO PUEDO SALIR, HAGO RODILLO EN SESIONES DE 60 MINUTOS DIARIOS,DESCANSANDO UN DIA A LA SEMANA. GRACIAS.

alejandro dijo...

hola soy alejandro tengo 15 años mido 178cm y peso 54kg queria coger un poco mas de peso entre 1 y 3kg cual seria la dieta
Gracias

Jose dijo...

Hola un saludo soy Jose,tengo 39 años,mido 1.80 y peso 84kg,tengo un trabajo muy activo voy a spinning dos veces por semana y salgo a andar en bici los fines de semana,me gustaria que me dieras algunas opciones de merienda para una hora antes de dar una clase de spinning o de hacer una hora en los rodillos,por lo que se no se deveria de comer nada solido la hora antes,pero por el trabajo y los horarios me es imposible,es el unico momento en el que puedo merendar,y como una vez lo hice sin comer nada y me dio un pajaron de la leche pues decidi que hay que comer aunque sea una hora antes,lo que no tengo muy claro es cuales serian los mejores alimentos.Un saludo y muchas gracias.

ANTONIOCORDOBABIKE dijo...

algun comentario sobre el astenolit y su eficacia

Anónimo dijo...

Raúl un saludo desde Albacete.

Me gustaría que nos explicases (para la práctica del ciclismo)las características que, desde un punto de vista nutricional, debemos considerar para la estación de otoño-invierno y la de verano.
Agradezco tus consejos, los cuales hago extensivos a los compañeros de mi Peña.

Miguel.

Anónimo dijo...

hola Raúl Urdániz y Muchas gracias por antemano,

Hace un par de meses que he recuperado la afición por el cicloturismo, habia cogido un sobrepeso notable ahora estoy en 78k i mido 1.71 tengo 45 años de complexion media y robusta, estoy bajando a ritmo de 3k por mes, me gustaría saber cual es mi peso ideal? mi intención es bajar de los 70 a base de mucho sacrificio y buenos habitos lo crees viable? a mas creo que mas grande sea el umbral de sobrepeso cogido mas dificultad hay para recuperar el peso ideal..

Aprovechando de tus conocimientos me gustaría saber que opinas de la glutamina, entreno 6 días a la setmana y solo hace tres dias que la estoy ingiriendo en pequeñas dosis, solo una cucharadita antes de acostarme (3gr), parece que entre otras cosas ayuda a recuperar las microroturas del musculo, de hecho tengo que decir es que noto las piernas mas frescas..pero la verdad es que no me fió mucho de todo quimico..es perjudicial seguir un tratamiento a largo plazo de glutamina??

perdona per las molestias. Atentamente Joan

Anónimo dijo...

hola raul y muchas gracias.

Tengo 20 años,mido 1,77,peso 70 kg.estoy en el gimnasio,en el cual tb hago algo de ciclismo y body pump,,,me gustaria definir mas mi cuerpo aumentando un poco el volumen pero no mucho lo que mas quiero es definir.Me recomiendan tomar hidratos y proteinas que opinas...engordaria mucho con los hidratos???
saludos!!

Raul Urdaniz Vitasport dijo...

Hola a todos,
Siento haberos tenido abandonados durante este tiempo...
ASTENOLIT:
Es un complejo vitamínico, principalmente contiene vitaminas del grupo B, B1 y B6 más concretamente, y ciertos aminoácidos.

El déficit de vitaminas del grupo B es poco común, suele darse en deportistas jóvenes cuyos padres son vegetarianos, o en deportistas que tras llevar una dieta omnívora modifican su alimentación a una vegetariana.

Como siempre dejo patente, una dieta variada y equilibrada proporciona el 100% de la cantidad diaria de nutrientes. Superar esas cantidades no incrementa el rendimiento del deportista, de hecho en determinadas puede comprometer su salud.

El uso de suplementos vitamínicos solo está justificado, tras objetivar un estado carencial.

Raul Urdaniz Vitasport dijo...

Hola Jose,
Si solo dispones de una hora el abanico de alimentos disponibles se reduce mucho.

por tu peso y el tiempo que dispones te recomendaría:

1 bebida isotónica comercial 1 lata (330ml), una barrita de cereales tipo muesli, y una fruta baja en fibra y rica en hidrato de carbono como el plátano.

Saludos,

Raul Urdaniz Vitasport dijo...

Hola Jose,
por tu peso y el tiempo que dispones te recomendaría:

1 bebida isotónica comercial 1 lata (330ml), una barrita de cereales tipo muesli, y una fruta baja en fibra y rica en hidrato de carbono como el plátano.

Saludos,

Anónimo dijo...

Buenas tardes Raúl.

He leido con interés tu artículo sobre la desidratación en verano.

Me gustaría saber si existe alguna diferencia entre los tirones y los calambres; podemos considerarlos las dos caras de una misma moneda.

Gracias por tus consejos y aclaraciones.

Miguel - Albacete

Raul Urdaniz Vitasport dijo...

Buenos días Miguel,

Formalmente calambres y tirones musculares relacionados con el ejercicio físico son sinónimos.

Se definen como las contracciones involuntarias, dolorosas y espasmódicas del musculo esquelético.

Hay muchas teorías en torno a la causa que precipita la aparición de este fenómeno tan molesto:
Anomalías del equilibrio hídrico (teoría de la deshidratación).
Anomalías de la concentración de electrolitos en sangre (teoría electrolítica).
Anomalías relacionadas con el metabolismo de los substratos (teoría metabólica).
Condiciones medioambientales extremas de frio y calor (Teoría medioambiental).

Las evidencias científicas demuestran que una fatiga muscular temprana da lugar a anomalías del control neuromuscular que precipitan la aparición de "calambres".
En definitiva, los factores de riesgo más importantes para sufrir calambres son: una historia previa de calambres, y realizar ejercicio físico a una intensidad relativa más elevada o con una duración mayor a la habitual.

La aparición de calambres es más probable en ambientes de calor y humedad altos, por ello es importante una adecuada hidratación con bebidas isotónicas.

Anónimo dijo...

Hola buenos dias. Te felicito por el trabajo de la seccion.

Recomiendas alguna marca de bebida isotonica o complementos alimenticios (barrritas...)? Hay nuchas marcas en el mercado de este tipo de productos. A mi por ejempo no me gusta comprar Isostar, creo que es muy comercial. Enervit me parece buena marca. Quizas me equivoque por eso te pido consejo. mas que nada en tema de contenidos vitaminicos, minerales....

Un saludo.

Raul Urdaniz Vitasport dijo...

Hola, buenos días, es un placer contestar vuestras dudas.

La pregunta es bastante amplia así que me ceñiré a lo que considero más importante.

Con frecuencia salen al mercado nuevas bebidas isotónicas con componentes que prometen una mejora en el rendimiento (l-carnitina, antioxidantes, proteínas...) muchos de ellos sin una evidencia científica sólida y con precios extraordinariamente caros.

Lo realmente importante en una bebida isotónica es la cantidad de hidratos de carbono que incluye así como su peso molecular y su contenido en sodio

Se recomiendo que tenga entre 80 y 350kcal/l y que al menos el 75% de su contenido calórico provenga de hidratos de carbono de bajo peso molecular y asimilación rápida (glucosa, maltodextrinas, sacarosa. En cuanto al sodio, se recomienda que tenga entre 460 y 1150mg de sodio por litro de bebida isotónica.

A partir de ahí todos son consideraciones subjetivas, todas las marcas tienen un fin comercial.

Un saludo

Markel Arbulu dijo...

Ola, soy cadete de segundo y me gustarias saber como deberia alimentarme antes, durante y despues de la carrera.
Mila esker!